プチ凹みは「テンサイクル」でぜーんぶ解消！受験生はホメるが勝ちらしい～ホメネタ実行編〜
「今日も勉強に集中できなかった(泣)」「模試ヤバすぎ、もうダメかも…」
もしかして、こんなモードに入ってない？
そんなプチ落ち込みがちなJKJDを救う「テンサイクル」を紹介するよ！
自信も成績UPも手に入れて受験モードにシフトしていこう。
今回は「ホメネタ実行編」を紹介するよ。
「ホメネタ仕込み編」「自分ホメちぎり編」をまだ読んでないみんなはそちらも参考にしてみてね。
目次
模試終わりの謎の落ち込みは「ホメ不足」が原因かも
「周りは頑張ってるのに自分は…」と自己否定しがちな人 は“ホメ不足”を疑って。自己否定したままやみくもに勉強しても、モチベが上がらず負のループにハマる可能性大。
「ホメられると伸びる」はホントだった
「ホメ」と「成績UP」の関係は、実験でも証明されているんだ。ある運動トレーニングを行った際、自分が褒められると最も“上手”に成果を出せることが判明した。
テンサイクルなら“誰もホメてくれない…”という人でも大丈夫！
今から紹介するテンサイクルなら、「自分ホメ」と「勉強成果」の両方が手に入る！このサイクルを回すと…自分って天才！って思わず言いたくなっちゃう。
やり方はカンタン！
「ホメネタを仕込む」→「実行する」→「ホメちぎる」という流れを意識すると、あら不思議。
無理なく自信がついて一日の終わりに勉強のモチベが爆上がり。
しかもテス勉以外にも使えるスゴ技なんだ！
次は、ホメネタを実行しよう
「ホメネタ仕込み編」では、「ちゃんとクリアできる」目標設定をして、ホメるためのネタを仕込んだ。次は、そのホメネタを実行しよう。
ホメネタ遂行に欠かせない「無心」状態を作り出すための、ちょっとした準備ときっかけのコツをつかむと、心折れずにやり切れるよ。
集中力を阻むものを排除
スイッチを押す前に勉強の妨げになる邪魔者を取り除いておこう。つい手が伸びがちな娯楽系・趣味系や、スマホなどを視界から遠ざけることで「いつでも勉強」OKな状態に。
コツ１. 1分間で机の上をお片付け
朝ごはんや夜ごはんの前など超時短で机の上をさっと整頓。机の上を勉強に必要なものだけにすることで気持ちが切り替わり、スタート後の集中力も続く。
●POINT
時間をかけすぎて片付けが目的になるのはNG。
1分間のゲーム感覚で行い、一時的に視界から取り除くつもりでやろう。
時間をかけすぎて片付けが目的になるのはNG。
1分間のゲーム感覚で行い、一時的に視界から取り除くつもりでやろう。
先輩のREAL VOICE
「ペン2本と消しゴムだけにしている。 文房具でも多いと気が散る」 (高校3年・しまま・東京都)
「推しのグッズを別の棚へ。勉強が終わるまで推しを見ないって決めた方が達成感が上がる」(高校3年・くるすけ・島根県)
「雑誌―はとりあえず机から離れた本棚に移動」(高校3年・ちばちゃん・宮城県)
「お菓子を見えないカゴにしまう。つい手が伸びて食べるのを防止するため！」(高校3年・渚・岩手県)
「ペン2本と消しゴムだけにしている。 文房具でも多いと気が散る」 (高校3年・しまま・東京都)
「推しのグッズを別の棚へ。勉強が終わるまで推しを見ないって決めた方が達成感が上がる」(高校3年・くるすけ・島根県)
「雑誌―はとりあえず机から離れた本棚に移動」(高校3年・ちばちゃん・宮城県)
「お菓子を見えないカゴにしまう。つい手が伸びて食べるのを防止するため！」(高校3年・渚・岩手県)
コツ２. スマホは“目に入らない” “すぐ触れない”状態に
音や振動で集中力を奪ってくるスマホはホメネタをクリアするまでは一時封印！スマホを置く位置や触らないひと工夫をするだけで、“気がついたらスマホ”状態を回避できる。
●POINT
時間をかけすぎて片付けが目的になるのはNG。
「スマホを触るのがちょっと面倒…」と思うくらいの、触れそうで触れられない距離感を意識して。
時間をかけすぎて片付けが目的になるのはNG。
「スマホを触るのがちょっと面倒…」と思うくらいの、触れそうで触れられない距離感を意識して。
先輩のREAL VOICE
「スマホはリビングに放置する！代わりにタブレットや電子辞書を使う」 (高校3年・こはる・神奈川県)
「タイムラプスで勉強している手元を撮影。ほかのアプリを開くとカメラが止まるから、自然と触らなくなるし、スマホがないことのソワソワ感もゼロ」 (高校3年・らむ・愛知県)
「スマホ内蔵のストップウォッチを便う。ほかのアプリを便うとカウントが止まるので触らなくなる」 (高校3年・どん・兵庫県)
「スマホを触らないと植物が育つ「Forest」ってアプリを入れてる」 (高校3年・くるすけ・島根県)
「机の真後ろにあるベッドに置いておく。見えないとわざわざ触る気にならない」 (高校3年・コウスケ・大阪府)
「親に預けてる。使いたくても親という関門を突破するのが異常に難しくなるため」 (高校3年・なむむ・千葉県)
「スマホはリビングに放置する！代わりにタブレットや電子辞書を使う」 (高校3年・こはる・神奈川県)
「タイムラプスで勉強している手元を撮影。ほかのアプリを開くとカメラが止まるから、自然と触らなくなるし、スマホがないことのソワソワ感もゼロ」 (高校3年・らむ・愛知県)
「スマホ内蔵のストップウォッチを便う。ほかのアプリを便うとカウントが止まるので触らなくなる」 (高校3年・どん・兵庫県)
「スマホを触らないと植物が育つ「Forest」ってアプリを入れてる」 (高校3年・くるすけ・島根県)
「机の真後ろにあるベッドに置いておく。見えないとわざわざ触る気にならない」 (高校3年・コウスケ・大阪府)
「親に預けてる。使いたくても親という関門を突破するのが異常に難しくなるため」 (高校3年・なむむ・千葉県)
●こんな時どーする！？
「友達からのSNSで集中力が切れた… 」
スマホを隔離していても気になる友達からの連絡には、半数以上が「いったん未読スルー」で対応。
一方マイルールを決めて返信したり、SNSをつなぎながら一緒に勉強する人も。
Q どんなふうに対応してる？
A 未読スルーのち連絡派が半数以上
「友達からのSNSで集中力が切れた… 」
スマホを隔離していても気になる友達からの連絡には、半数以上が「いったん未読スルー」で対応。
一方マイルールを決めて返信したり、SNSをつなぎながら一緒に勉強する人も。
Q どんなふうに対応してる？
A 未読スルーのち連絡派が半数以上
先輩のREAL VOICE
「この単元が終わったら返信するとか自分ルールを即座に決めれば集中も返信もできる」(高校3年・あや・高知県)
「SNSをつなぎっぱなしにして一緒に勉強。見張られている感じがしてサボらない」(高校3年・ふみ・大阪府)
「この単元が終わったら返信するとか自分ルールを即座に決めれば集中も返信もできる」(高校3年・あや・高知県)
「SNSをつなぎっぱなしにして一緒に勉強。見張られている感じがしてサボらない」(高校3年・ふみ・大阪府)
即実行の“合図”で迷わない
勉強を始められない原因は、「始めるきっかけがない」ことが多い。でも、これをやったら勉強する、というMY合図を決めておけば、気合いを入れなくともひとりでに勉強モードに。
コツ３. 合言葉を「〇〇したら即勉強」にする
「朝起きたらすぐ」「バスに乗ったら」など直後に勉強がスタートしやすい習慣をみつけ、直後にすぐホメネタを実行。寄り道することなく勉強をスタートできるよ。
●POINT
ダラダラしたり何か別なことをしているときに、急に勉強を始めるのは難しい。
トイレに行くなど行動が切り替わるときをねらうと◎。
ダラダラしたり何か別なことをしているときに、急に勉強を始めるのは難しい。
トイレに行くなど行動が切り替わるときをねらうと◎。
先輩のREAL VOICE
「学校から帰って家に着いたらすぐ。学校が終わったばかりだからまだ勉強できる脳になっていると思うから」 (高校3年・もも・岐阜県)
「休み時間のチャイムが鳴ったら数学。人の目があるほうが集中できる」 (高校3年・ことりん・東京都)
「パジャマを着て寝るだけ、の状態になったら英単語や古文単語をやると忘れにくい」 (高校3年・雪音・福島県)
「夕飯直後に数学など頭を働かせるものをやる。国語など読む教科は眠くなる…」 (高校3年・えぬ・東京都)
「湯船に入ったら即映像授業をみる。時間も有効活用できる」 (高校3年・ことは・大阪府)
「学校から帰って家に着いたらすぐ。学校が終わったばかりだからまだ勉強できる脳になっていると思うから」 (高校3年・もも・岐阜県)
「休み時間のチャイムが鳴ったら数学。人の目があるほうが集中できる」 (高校3年・ことりん・東京都)
「パジャマを着て寝るだけ、の状態になったら英単語や古文単語をやると忘れにくい」 (高校3年・雪音・福島県)
「夕飯直後に数学など頭を働かせるものをやる。国語など読む教科は眠くなる…」 (高校3年・えぬ・東京都)
「湯船に入ったら即映像授業をみる。時間も有効活用できる」 (高校3年・ことは・大阪府)
●こんな時どーする！？
「どうしても気分がノらない… 」
天気や体調などによってスイッチを押そうにも気持ちが追いつかないときは、気分のキリカエができる方法を試してみよう。
一方マイルールを決めて返信したり、SNSをつなぎながら一緒に勉強する人も。
「どうしても気分がノらない… 」
天気や体調などによってスイッチを押そうにも気持ちが追いつかないときは、気分のキリカエができる方法を試してみよう。
一方マイルールを決めて返信したり、SNSをつなぎながら一緒に勉強する人も。
先輩のREAL VOICE
「音楽を聴いて推しのことを考える」 (高校3年・平野紫耀くん愛・静岡県)
「集中力が切れたらスタバへGO」 (高校3年・雪音・福島県)
「音楽を聴いて推しのことを考える」 (高校3年・平野紫耀くん愛・静岡県)
「集中力が切れたらスタバへGO」 (高校3年・雪音・福島県)
コツ４. 五感を刺激して脳を勉強モードに
編集部のおすすめは、「勉強するぞ」と心の中でつぶやきながら“ 5秒間拳に力を入れる”テク。場所や時間を選ばず、即勉強態勢に入れる行動を取り入れて、キリカエのクセをつけよう。
●POINT
自分が自然に取り入れられ、かつ5秒以内でサッとできる簡単なポーズが◎。
自分が自然に取り入れられ、かつ5秒以内でサッとできる簡単なポーズが◎。
先輩のREAL VOICE
「机の上をまっさらな状態にしてアルコールで拭く。このご時世、アルコールの匂いで安心感も生まれる」 (高校3年・小田急江ノ島線・神奈川県)
「３、２、１というカウントを自分の中でして、それで勉強開始してる。ちゃんと体が動いてくれる」 (高校3年・平野紫耀くん愛・静岡県)
「顔を両手でばちばちすると気分が入る」 (高校3年・963・福島県)
「机に勉強セットを並べて好きな曲をー曲だけ聴く！やる気が出て楽しい気持ちで勉強に入れる！」 (高校3年・おにぎり・沖縄県)
「机の上をまっさらな状態にしてアルコールで拭く。このご時世、アルコールの匂いで安心感も生まれる」 (高校3年・小田急江ノ島線・神奈川県)
「３、２、１というカウントを自分の中でして、それで勉強開始してる。ちゃんと体が動いてくれる」 (高校3年・平野紫耀くん愛・静岡県)
「顔を両手でばちばちすると気分が入る」 (高校3年・963・福島県)
「机に勉強セットを並べて好きな曲をー曲だけ聴く！やる気が出て楽しい気持ちで勉強に入れる！」 (高校3年・おにぎり・沖縄県)
●RECOMMEND！
即・勉強モードになれる「アンカリング」とは？
ある動作を行い自動的に特定の精神状態になること。
スポーツ選手などが試合前に行う動きや習慣もアンカリングの一つ。
テス勉に取り入れればやる気が出て勉強モードも加速！
ちなみに、本場の「アンカリング」はこんな感じ
過去の心が満たされた状態を思い出す
▼
その時の様子を視覚や聴覚、嗅覚など使って思い出す
▼
満たされた感情がピークに達する直前に動作を行い、ピークに達したらやめるのを繰り返す
「ホメネタ実行編」はどうだったかな？即・勉強モードになれる「アンカリング」とは？
ある動作を行い自動的に特定の精神状態になること。
スポーツ選手などが試合前に行う動きや習慣もアンカリングの一つ。
テス勉に取り入れればやる気が出て勉強モードも加速！
ちなみに、本場の「アンカリング」はこんな感じ
過去の心が満たされた状態を思い出す
▼
その時の様子を視覚や聴覚、嗅覚など使って思い出す
▼
満たされた感情がピークに達する直前に動作を行い、ピークに達したらやめるのを繰り返す
「ホメネタ仕込み編」とあわせて参考にしてみてね。
勉強のモヤモヤを抱えている人はすぐ自分を責めるのをSTOP！
目標を立てて、クリアしたらちゃんとホメるサイクルを回せば、勉強の土台になる自信になっていくよ。
合言葉「自分って天才」を胸にぜひ試してみてね！
※1(出典元)Social rewards enhance the offline improvement in motor skill Sho K. Sugawara, Satoshi Tanaka, Shuntaro Okazaki, Katsumi Watanabe, Norihiro Sadato 米国科学誌プロスワン(電子版2012年11月7日号)
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Text & Edit / Miyuki Nakao
Illustration /Shino Okubo
Design / Yujirou Suga(ma-h gra)
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