料理研究家・リュウジが教える！受験前に食べたい「夜食レシピ」

受験シーズンや定期試験前など、夜遅くまで勉強していると小腹が空いてくるもの。

「お腹が減ると勉強に集中できないけど、どんなものを食べたらいいかわからない」「夜中に食べて太りたくない！」と思っている人も多いのでは？

そこで今回は、全国の高校生＆大学生206名に「よく食べる夜食のメニュー」についてアンケート調査！

そして、「そのメニューは夜食向きなのか？」といった解説と、夜中に食べても太りにくいオススメの夜食レシピを、人気料理研究家のリュウジさんに教えてもらうことに！

●リュウジ

料理研究家。「今日食べたいものを今日作る！」をコンセプトに、TwitterやYouTubeなど、さまざまなメディアで“簡単爆速レシピ”を紹介している。
最新著書に、レシピ本『ひと口で人間をダメにするウマさ! リュウジ式悪魔のレシピ』（ライツ社）など。
Twitter／@ore825
Instagram／@ryuji_foodlabo

●『ひと口で人間をダメにするウマさ! リュウジ式悪魔のレシピ』

出版社／ライツ社
価格／¥1.430

高校生が食べているのは「ヘルシーで温かい夜食」！

まず、「勉強中に夜食を摂ったことがある？」と質問したところ、61.2％が「ある」と回答。

「どんなことに気をつけて夜食を選んでいるか」という問いには、

・「カロリーが高いものを食べると太るので、ヘルシーなものを選ぶ」（大2男子・大阪）

・「夜遅くに食べると太りやすいので、量は少なめにしていた」（大2女子・山梨）

・「なるべく少量に抑えつつ、エネルギーが摂れるものを選ぶ」（大1女子・鹿児島）

・「眠くならないように、お腹の7割程度で留めるようにする」（大4男子・東京）

といった意見が。

夜食は寝る数時間前に摂るものなので、「太る」「眠くなる」というリスクを避けるためにカロリーや量に気を配っている人が多かった。

・「お腹を壊さないように身体に優しいものを食べる」（大4女子・愛知）

・「身体が冷えないように、なるべく温かいものを摂るようにしている」（高3女子・東京）

という声もあり、大事な試験前に体調を崩さないメニューも重要視していることが明らかに。

では実際のところ、みんなはどんなものを夜食にしているんだろう？

みんなが摂っている夜食を具体的に聞きつつ、それらは夜食にふさわしいものなのか、料理研究家のリュウジさんからアドバイスをもらった！

みんなが食べている夜食【スープ編】

・「夜食に摂るならスープ。身体が温まって集中できるから」（大2女子・東京）

・「スープなら、夜に食べても罪悪感があまりない」（大3女子・長野）

・「春雨スープをよく食べる。簡単に作れるし、ヘルシーだから」（大1女子・岩手）

最も多かったのが、春雨スープなどの「スープ類」。

身体が温まり、消化も早くて太りにくいという理由で、女子を中心に多くの人から支持する声が挙がった。

リュウジさんのアドバイス【スープ編】

●春雨や根菜が入ったスープは夜食に最適！

「人は身体が冷えると、脳に行くはずのエネルギーが体温の維持に使われてしまいます。そうならないために、勉強中の夜食として温かいスープを選ぶのはいいと思いますね。

スープの具材としては、脳の働きを活発にしてくれるブドウ糖（糖質）を含んだ食材を選ぶのがポイント。

ヘルシーさを意識するなら、春雨や根菜がオススメです。

どちらも自宅にない場合は、ほんの少しでいいのでスープと一緒にご飯やうどんを食べるといいですね」

リュウジさんのオススメレシピ【スープ編】

●豆乳がおぼろ豆腐風に！ヘルシーな台湾スープ「シェントゥジャン」

【材料】
★しめじ 1/4株
★豆乳 160ml
★白だし大さじ1
★乾燥小エビ 3g
・酢小さじ2
・万能ネギ適量
・ラー油適量

【作り方】
①しめじの先端を取り除く
②「★」の材料を耐熱皿に入れて、ラップをせずにレンジで加熱する（600Wで2分20秒）
③レンジから取り出したお皿に酢を回しかけ、ゆっくり混ぜる
④次第に固まってくるので、万能ネギとラー油をお好みで入れて完成

「台湾の伝統的な朝ご飯メニューのひとつであるシェントゥジャンが、レンジだけで作れるんです。

酢を加えることで豆乳がおぼろ豆腐のようにポロポロと固まってくるので、ヘルシーだけど食べごたえがあります。

しめじがないときは、冷蔵庫の中で余っている野菜などでもOKです。

ヘルシーな分、これだけではブドウ糖は摂れないんですが、脳にエネルギーを送りたい人は少なめのご飯と合わせて食べてください」

●ヘルシーなのに、たっぷりのわかめで満足！「わかめラーメン風しらたき」

【材料】
・しらたき 200g
・カットわかめ（乾燥わかめ） 5g
・水 350cc
・味覇小さじ1半
・醤油小さじ2
・ゴマ油小さじ2
・長ネギ適量
・コショウ適量

【作り方】
①しらたきをぬるま湯でよく洗い、臭みを取る
②鍋に長ネギとコショウ以外の材料をすべて入れ、沸騰させる
③わかめがもどったら鍋の中を器に盛り、小口切りにした長ネギとコショウを振りかけたら完成

「しらたきを麺代わりにしたラーメンです。

濃いめの味付けとわかめが胃を膨らませてくれるので、ヘルシーなのにガッツリとした満足感が得られます。

糖質が少ないため、脳の働きのサポートにはなりませんが、低カロリーなので太りにくいメニューです」

みんなが食べている夜食【炭水化物編】

・「夜食でよく食べるのはカップラーメン。簡単に作れて身体が温まるし、味もおいしいから」（大4男子・東京）

・「うどん。お腹に優しい食べ物だから」（大3男子・千葉）

・「お茶漬けを食べることが多い。温まるし、満足感があるから」（大4男子・福岡）

・「勉強しながら食べやすいので、おにぎり」（大2女子・山梨）

・「菓子パン。片手で手軽に食べられるから」（大2男子・大阪）

次に数多く挙がったのが、麺類やご飯などの「炭水化物」。

特に、常備できていつでも手軽に食べられるカップ麺を夜食に選んでいる人が多数！

そのほか、おにぎりや菓子パンなど、勉強しながら片手で食べられるものも人気だった。

リュウジさんのアドバイス【炭水化物編】

●ブドウ糖は摂りすぎに要注意！

「ご飯類や麺類は、脳のエネルギーとして欠かせないブドウ糖が多く含まれているので、勉強の合間に食べるものとしてはかなりオススメです。

ただ、一度に大量に摂ると眠くなってしまうという特徴も…。

勉強の効率を考えると、ご飯だったら1膳分、食パンなら1枚分くらいにとどめておくことが大切ですね。

また、カップラーメンは油分や塩分をかなり多く含んでいるので、翌日むくんでしまったり、太る原因になるので、ほどほどにしましょう」

リュウジさんのオススメレシピ【炭水化物編】

●包丁いらず＆混ぜるだけ！手軽なのに満足できる「生ハむすび」

【材料】
・生ハム 35g
・ご飯 200g
・バター 5g
・黒コショウ適量
・コンソメ小さじ1/3

【作り方】
①生ハムを一口大にちぎる
②材料をボウルに入れ、バターを溶かしながら混ぜ合わせる
③バターとコンソメが溶け切ったら、ラップで半分ずつ包んで握る
④ラップから取り出したら完成

「材料を混ぜるだけで完成する手軽なおにぎりです。

生ハムとバター、コンソメを合わせることで、おにぎりなのにピラフのような洋風の味わいになるんですよ。

白米やバターのカロリーが気になる人もいるかもしれませんが、黒コショウを使ったパンチがある味付けなので、少なめのご飯やバターで作ってでも満足できると思います」

みんなが食べている夜食【お菓子編】

・「お菓子はすぐに食べられるし、疲れが少し取れる気がする」（大1男子・北海道）

・「ドーナツ。片手で食べられるから」（大2女子・埼玉）

・「手軽に食べれられて、満腹感もすぐに出るグミ」（高3女子・茨城）

・「甘い物で集中力を保つために、チョコパイをよく食べる」（大3男子・東京）

・「アイス。頭にブドウ糖を供給するため」（大1女子・東京）

食事ではないけれど、調理する手間がかからない「お菓子」を夜食にしているという声も多かった。

「おいしい」「手軽」というだけでなく、甘いものを食べて脳の働きをよくするという論理的な意見も！

深夜にお菓子を食べるのはカロリー的に少し気になるけど、「好きなものを食べることでモチベーションが上がって、勉強もはかどる」というメンタル面での効果があるのかも!?

リュウジさんのアドバイス【お菓子編】

●リフレッシュになるならお菓子を夜食にするのもアリ！

「夜中まで勉強しなければならない状況のときは、『朝までになんとか復習しなきゃ…』など、切羽詰まった精神状態になることが多いと思うんです。そんなメンタルをリフレッシュさせるためには、砂糖を多く含むお菓子類はピッタリだと思います。

なかでもチョコレートには、心を落ち着かせる『ギャバ』という栄養素が含まれています。

もちろん、摂りすぎは太る原因になりますが、勉強中に一息つくための夜食としてはかなりオススメですね。ただ、身体を冷やすアイスは、体温を保つためにエネルギーを使ってしまうので、あまりオススメできません。

また、徹底してブドウ糖を摂りたいときは、ブドウ糖が主成分の『ラムネ菓子』もオススメ。吸収効率がいいので、比較的早めに頭をスッキリさせられますよ」

リュウジさんのオススメレシピ【お菓子編】

●すぐに作れる“自分へのご褒美”！「飲むレアチーズケーキ」

【材料】
・クリームチーズ 50g
・牛乳 120cc
・砂糖小さじ4

【作り方】
①クリームチーズをレンジにかけ、少しやわらかくする
②ボウルにクリームチーズと砂糖を入れ、少しずつ牛乳を加えながら混ぜ合わせる
③グラスに移して完成

「ケーキを食べたときのような満足感があるドリンクです。

材料を混ぜるだけで作れるので簡単！クリームチーズにコクがあるので、満腹感やご褒美感があります。

このメニューは、僕のなかでは“デブミルク”と呼んでいるくらいカロリーが高くて、決して太らない夜食ではないんですが（笑）、勉強を頑張った日や、「今から頑張るぞ」というときの自分へのご褒美に飲んでほしいなと思います。ドリンクなので、勉強しながら飲むこともできますよ」

ヘルシーな夜食から、勉強しながら食べられる変わり種のおにぎり、ご褒美になるドリンクまで、いろんなレシピを教えてくれたリュウジさん。

みんなもリュウジさんのレシピを試しつつ、試験勉強を頑張ろう！

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