自己肯定感を高める方法12選！低い人の特徴と原因。お役立ちアプリも紹介


自己肯定感とは、無条件で「自分はこれでいいのだ」と肯定する感覚のこと。

例えば、「英語なら得意」「誰とでも友達になれる」といった何らかの条件をつけないと自分自身の価値を感じられない人は、自己肯定感が高いとは言えない。

ついつい人の意見が気になってしまい、自分に価値があるとは思えず、「自分は自己肯定感が低いのでは」と気になっている高校生もいるだろう。

そこで、スクールカウンセラーとして、さまざまな相談に乗ってきた田村節子先生に、自己肯定感を高める方法、自己肯定感が低くなる原因などを解説してもらった。

自己肯定感を高めるためのお役立ちアプリも紹介するので、使ってみよう。

目次

今回教えてくれたのは
田村節子先生
田村節子先生

東京成徳大学大学院心理学研究科／応用心理学部臨床心理学科　教授

公認心理師・臨床心理士・学校心理士スーパーバイザー・ガイダンスカウンセラー

主に小中学校のスクールカウンセラーとして、長年カウンセリングを行ってきた。

保護者の援助力を生かし、教師と保護者が一体となって子どもを援助する“チーム援助”を提唱。

その過程で開発した、「石隈・田村式援助チームシート」は、全国の教育現場に広がった。

主な著書として『保護者をパートナーとする援助チームの質的分析』（風間書房）、『子どもにクソババァと言われたら』（教育出版）などがある。

自己肯定感とは？

自己肯定感とは、「自分はこれでいいのだ」と無条件で自分を肯定する感覚のこと。

条件を何もつけないのがポイントです。

「成績が良いから」「友達が多いから」といった条件をいっさいつけなくても、「自分はこのままでいい」「存在しているだけで価値がある」と思える人は、自己肯定感が高いと言えます。

他人の評価ではなく、自分の気持ちを大事にして、「これでいいのだ」と思える感覚が自己肯定感につながります。

自己肯定感と似た言葉に「自己効力感」がありますが、こちらは「私にはこれができる」という自信のような感覚のこと。

例えば、「自分は勉強ができる」「スポーツなら得意」など、特定の状況や活動においての能力に関する自信は、自己効力感のあらわれです。（田村先生、以下同）

自己肯定感がゆらぐのは必要なこと

高校生は、自分で自分を作る「自立」の総仕上げの時期なので、自己肯定感が不安定になりがちです。

小学生のころは「自分は何でもできる」という万能感が強い傾向がありますが、思春期になると、自己形成をするにあたって自信がゆれて、「自分はこれでいいのだ」と思えたり、やっぱり他人の意見を気にしたりと、不安定になるのが普通です。

自己肯定感がゆらぐのは自然なことだと思います。

ただし、「これなら自信がある」という自己効力感があればいいのですが、自己肯定感が低くてすべてがダメだと思い込むと、「どうせ自分は…」「自分なんていなくなってしまえばいい」とネガティブな気持ちに陥ってしまうかもしれません。

進路を決める大事な時期でもあるので、少しでも自己肯定感を上げると、ポジティブに進路選択できるはずです。

ゆらぎながら、自分らしさを見つけていきましょう。

自己肯定感が低い人の特徴

自己肯定感が低い人は、「他人の意見を受け入れてしまう」「自己主張ができない」「自分の欠点ばかりに目がいく」といった特徴があります。

自分を肯定できないために自分の意見に自信がもてず、すべて相手に合わせてしまい、反省ばかりする傾向があるのです。

自己肯定感が低い人は、実は感受性が豊かで、他人の気持ちに敏感であるという長所もあります。

周囲の空気を読んだり、人の意見を尊重したりすることができるため、相手を思いやる優しさをもっているといえるでしょう。

また、反省する力があるということは、よりよくなりたいという成長意欲の表れでもあります。

自己肯定感が高まってくると、これらの良さを自信もって活かせるようになっていきます。

他人の意見を受け入れてしまう

他人の意見を聞いたうえで、自分の意見や気持ちと比較検討できれば良いのですが、自己肯定感が低いと、他人の意見をそのまま受け入れてしまいます。

自分の中に自分の意見がない、あるいは自分の考えを強くもてない人は、他人の意見をうのみにして、自分の意見が何もなくなり、本当は思っていたことがあっても伝えられず、完全に相手に合わせてしまう傾向があります。

自己主張ができない

自分の心の中に「これでいいのだ」と肯定できるものが何もないと、自己主張をすることができにくくなります。

他人の意見を聞いたとき、「あなたはそう言うけれど、私はこう思う」と相手に伝えられるのがベストですが、言わないほうがいいと判断して、あえて黙っているときもあるでしょう。

この場合は、自分で言わないと決めているので自己肯定感が保たれていますが、自己肯定感が低いと、主張するに値するほどの意見がないと判断してしまい、自己主張ができにくいのです。

自分の意見をもったうえで状況に応じて「自己主張をしない」人と、自分の意見が何もないために「自己主張できない」人では、傍からは同じように見えますが、心の状況は全然違います。

自分の欠点ばかりに目がいく

自己肯定感が低い人は、自分の悪いところ、できないところばかりに目がいって、人と比べてしまい、どんどん自分が嫌いになっていくかもしれません。

自分には一つも良いところがないと思い込んでしまうこともあります。

「今日もあれができなかった」「これはダメだった」と、悪いことばかり思い浮かべて、毎日反省してはいないでしょうか。
自分の欠点ばかりに目がいく
※自己肯定感が低いと、ネガティブな思考回路に陥りがち

自己肯定感が低いとどうなる？

自己肯定感が低いと、学校生活が楽しくなくなるし、自分の思うとおりにいかないことがでてくるかもしれません。

「自分なんて」と否定してしまうことで友達関係や部活動がうまくいかなくなったり、自分の意見がない、あっても主張できないと先生や保護者が勧めた進路を選んで後悔してしまったり、自分では何も考えなくなってしまったりすることもあるでしょう。

毎日の生活が楽しくなくなる

自己肯定感が低い人は、学校生活でもさまざまなデメリットがあります。

友達を作りたくても、「自分が声をかけても喜ばれない」「仲間に入れるはずがない」と思い込んでしまうと、自分から行動することはできないでしょう。

部活動では、「また失敗する」「どうせうまくいかない」と自分に悪い暗示をかけてしまって、頑張って練習しても実力を発揮できないことがあるかもしれません。

自分の想いとは違った道へ進んで後悔する

自分は将来こういう道へ進みたい、こんな仕事をしたい、と考えていたとしても、人が勧めた道を選んで、自分の想いを遂げられずに後悔してしまうかもしれません。

自己肯定感が低くても、心の奥底ではそれでいいと思っている人は少ないでしょう。

「自分って一体何者なのだろうか」と根源的なことで悩んでしまい、自分の価値が見いだせなくて、つらい思いをしていませんか。

進路こそ、自分の気持ちを一番にすることが大切。

先生や保護者の考えで行動させられてしまうと、うまくいかなかったときに自分で責任をとれないので、自己肯定感を上げてから進路選択をしてはどうでしょうか。

自分で考えなくなってしまう

自己肯定感が低い人のパターンとして、「何も考えない」というケースもあります。

つらい思いをするばかりだからと考えることが怖くなり、他人に言われたとおりにそのまま行動して何も考えず、その場その場で場あたり的に生きていくことはできるでしょう。

まわりの人に恵まれた環境であれば、言われたことだけやって、うまく立ちまわっていけることもあるかもしれません。

しかし社会に出て、「あなたはどう思うの？」と聞かれたり、自分で考えて何かをやらなければいけなかったりしたとき、自分の意見がないと途方に暮れてしまいます。

自己肯定感が低い原因

自己肯定感が低くなる原因のひとつに、自分の意見を頭ごなしに否定された、失敗やトラウマをひきずっている、いじめを受けたことがあるなど、過去のつらい体験が考えられます。

その時に何らかのフォローがあればいいのですが、まわりの人が救ってくれなかったり、自分で解決策を見いだせなかったりすると、自分はダメだと思い込んでしまいがちになります。

過去のつらい体験が自己肯定感を低くする

まず、先生や保護者に自分の意見を頭ごなしに否定されると、自分はこれでいいのだと思えなくなり、自己肯定感が低くなります。

次に、過去の失敗やトラウマを引きずってしまうことも原因となります。

勉強や部活動で頑張ったのに結果がでなかった、友達関係でうっかり失言したなど、高校生活で失敗することはたくさんあるでしょう。

そのときにクラスメイトや保護者など、まわりの人にフォローしてもらえたり、本やSNSなどで解決方法を見つけられたりするといいのですが、誰にも言えず抱え込んでしまうと、自分を肯定できなくなりがちです。

そんなときは誰かに話してしまいましょう。

最後に、絶対に許せないですが、いじめも原因となりえます。

思春期は自己形成の総仕上げをする時期ですが、その頃にいじめを受けると、自分はダメな人間だと思い込んでしまうことがあります。

いじめの理由は、ねたみや嫉妬、何となく気に入らないなど、理不尽なことも多いので、解決策がわからずに自分が悪いのだと自己否定してしまうのです。

心にひっかかっていることがあれば、勇気を出して、まわりの人やスクールカウンセラーなどに相談しましょう。

自己肯定感を高める方法12選

自己肯定感を高めるには、友達や先生などと話をしたり、良いことだけを考えるようにしたり、好きなことや楽しいことをしたり、さまざまな方法があります。

どれも簡単にできることなので、一つずつ試してみてください。

1）気のあう友達と過ごす

気のあう友達と過ごして、楽しい時間を共有すると、自分に栄養がもらえます。

学校の休み時間の10分間や帰り道のわずかな時間でもいいから、仲の良い友達と心置きなく話をするだけでも楽しくなるでしょう。

自分の心が弱っているとき、ネガティブなことを言っても、「そんなことないよ」と否定してもらえたら、自尊心が高まると思います。

友達とお互いに承認しあうことで、自分はこれでいいのだと思えるようになるので、意識して友達との時間を作ってください。
1）気のあう友達と過ごす
※仲のいい友達との登下校タイムも自己肯定感アップに繋がる

2）悩みを人に話して自分から手放す

自分から話すことは悩みを手放すことにもなります。

信頼できる担任の先生や進路指導の先生、スクールカウンセラーなど、身近な大人に相談して、じっくりと話を聞いてもらいましょう。

なぜ自分に自信がなくなったのか、例えば保護者や先生が認めてくれない、保護者に過干渉される、きょうだいと比較される、保護者や先生の意見に支配されているなど、どうして自己肯定感が低くなったのか、話をしているうちに気づくこともあります。

原因となる経験がわかると、どうすればいいのか意識できるようになりますよ。

カウンセリングのプロに頼ってもいいですね。

電話やLINEで気軽に相談できる機関があるので、ぜひ利用してみてください。

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3）できたこと、良かったことを記録する

毎日、できたこと、良かったこと、進んだことを、日記や手帳、スマホのメモでもいいから書き残していきましょう。
 
自己肯定感が低い人は、夜寝る前に「あれができなかった」「これはダメだった」と反省しがちですが、終わったことを悔やんでも気持ちが暗くなるだけ。

それよりも、「今日はあれができた」「これが一つ進んだ」と良いことを思い浮かべて１日を終えることが自己肯定感を高めることになります。

ただ思っているだけでなく何かに記録することで、あとから「そうだ、自分はこれができたのだ」と客観的に見ることができて、自己肯定感をコントロールしやすいと思います。

昨日と同じことでも構いません。

どんな些細なことでもいいから、良かったことを残しておきましょう。

その積み重ねが大切なのです。

4）好きだったことや趣味を再開する

好きなことをしたり、趣味に没頭したりする時間は、自分への栄養になります。

心の底から楽しむことが、自分はこれでいいのだという感情につながっていくのです。

とはいえ、新しく趣味を探すのは難しいので、小さなころに好きだったことを思い出してみてください。

保育園や幼稚園のころに夢中になっていたことは、一番その人らしいことだと思います。

本を読むこと、絵を描くこと、三輪車で走り回るのが楽しかったなら自転車で遠出する、泥んこ遊びが好きだったら陶芸やパン作りなど、何かを再開させてみてはいかがでしょう。

思い出せない人は、親やきょうだい、親族に聞いてみると、忘れていた自分を取り戻せるかもしれませんよ。

5）ネガティブなことをポジティブに言い換える

マイナスなことを思ってしまったとき、プラスに言い換える練習をしましょう。

例えば新しいことに挑戦するとき、「自分は臆病だから無理」ではなく、「自分は慎重な性格だからすぐには行動しないのだ」と思えたら前向きに考えられますよね。

「人の目が気になる」と思うより、「相手の気持ちを常に考えている」と言い換えれば、行動も変わってくるはずです。

人に対しても、「私なんて、こうだし」と友達などに言われたら、「でもそれってこういうふうにも思えるんじゃない」と言い換えてあげられるといいですね。

長所と短所は表裏なので、「気が短い」という短所は「すぐ行動に移せる」という長所でもあります。

ネガティブなことをポジティブに考え、欠点だと思いがちなことを良いことに言い換える練習をすると、自己肯定感も高まっていくと思います。

6）マイナスなことを考えたら身体のどこかを軽く叩く

マイナスなことを考え続けてしまったら、ヒザや手をポンッと軽く叩いて、「もう考えるのやめた」と声に出しましょう。

失敗したことやネガティブなことを一人で考え始めると、ぐるぐる思考といって、いつまでも頭から離れず、どんどん視野が狭くなって、悪いほうに考えてしまい解決方法が出てこなくなります。

そんな時は、誰かに話すか、思考停止をして手放すことが必要です。

身体に刺激があると効果的なので、どこかを軽く叩くことで気持ちを切り替えましょう。

7）1日8時間の睡眠をとる

高校生にとって睡眠はすごく大事です。

睡眠時間が少ないと、身体の疲れが抜けない、不安が強くなるなど、悪影響が大きいため、1日8時間の睡眠をとって身体を休めることが必要不可欠になります。

頑張るために必要なのは「頑張らない時間」もつくること。

寝ることは、さぼりではなく「明日の自分へのプレゼント」です。

また、平日と休日の睡眠時間の中心線が2時間以上ずれると、社会的時差ボケが起こって、不登校や適応障害など精神面に悪影響があるので、休日に寝だめをしたり、逆に夜ふかしをしたり、特に徹夜はＮＧ！

人間の欲求をピラミッド状に理論化した『マズローの欲求5段階説』では「生理的欲求」が一番下にあり、これが満たされないと上には進めません。

睡眠は生理的欲求なので、自分を肯定するためには睡眠不足の解消は重要と言えます。
 
＊マズローの欲求５段階説
＊マズローの欲求５段階説
※心理学ではとても有名な、人間の欲求を5つの階層に分けた理論だ

8）自分が安心できる居場所を作る

居場所の数が多ければ多いほど、自己肯定感が上がると言われています。

自分が安心していられる居場所を探してみましょう。

家庭はもちろん、学校、部活動、アルバイト先、さらにはインターネット空間でも構いません。例えば、SNSで推し活グループや趣味のコミュニティーに属して、話があう人と会話をすると楽しくなりますよね。

もちろん、自分には合わないと思ったら、心理的な距離をとることも大切です。

その場所に依存しないで、自分の心が削がれていくと感じたときは思いきって離れて、新しい居場所を探してください。

9）社会的なコミュニティーに所属する

アルバイトなど社会的なコミュニティーに属していると、『マズローの欲求5段階説』の「社会的欲求」が満たされます。

ボランティア活動や地域の趣味サークルなどに参加してみてもいいですね。

部活動に没頭して自分に自信がつくと、承認欲求も満たされて、自己肯定感が高まっていくでしょう。

10）街へ出て気分転換をする

自己肯定感を上げるには、失敗したことをいつまでも引きずらないことが大切です。

街へ出て、好きなものを見たり、おいしいものを食べたりして、気分転換をしましょう。

失敗したことは自分では忘れられないかもしれませんが、自分が思うほど、他人は覚えていないものです。

11）目上の人の意見はまずはポジティブなものだけ採用

保護者の話をうのみにせず、まずはポジティブな意見だけを採用してみてください。

保護者は自分にとって一番近い存在なので、影響力が大きいと感じる人も多いでしょう。

自分のことを一番良く知っている保護者の意見が絶対だと思っているかもしれません。

もしも成績や進路のことでネガティブなことを言われたり、保護者の考え方と自分は違うと思ったりしたら、先生やスクールカウンセラーなどほかの大人のポジティブな意見も聞いて判断するといいですね。

保護者の良いアドバイスを聞きつつ、あくまで自分の気持ちを大事にすること。

自己肯定感を高めるには、保護者と精神的な距離をとることも一つの方法です。
11）保護者の意見を鵜呑みにしない
※信頼できる塾の先生に話を聞いてもらうのも一手

12）未来に良いイメージを抱いておく

自分の良い未来の姿を想像して、紙に書き、目につくところに貼っておきましょう。

例えば、「部活で優勝する！」と文字で書いたり、大学のキャンパスをサークルの友達と歩いているシーンや30代でバリバリ働いている自分を絵に描いてもいいですね。

近い未来でも、ちょっと先の未来でも、自分の未来に良い時間のイメージを具体的にもつことができれば、そのために意識も行動も変わっていくはずです。

どんな些細なことでもいいので、すてきな未来をイメージしてみてください。

自己肯定感を高められるアプリ3選

自己肯定感を高めるには、毎日の生活の中で、少しずつ変えていくことも大切。

スタサプ編集部がセレクトした、高校生が気軽に使えて、自己肯定感を高めるサポートになりそうなアプリを紹介しよう。

良かったことを気軽に記録するなら『ペンギン日記：1日を3択で評価する日記：記録と写真』

良かったことを気軽に記録するなら『ペンギン日記：1日を3択で評価する日記：記録と写真』
『ペンギン日記：1日を3択で評価する日記：記録と写真』は、カレンダーまるばつ法を簡単に利用できるよう開発された気分日記アプリ。

１日の終わりにその１日を「まる」「ばつ」「さんかく」で評価して、日記に理由を書く。

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自己肯定感が低いと感じている人へのメッセージ

自己肯定感が低いと感じてしまうのは、思春期にありがちな一過性のものかもしれないので、気にしすぎないようにしてください。

あなたは世界に一人で代わりはいないから、存在しているだけで価値があります。

ちょっとした心のもちようだから、自分が安心して過ごせる場所でポジティブに考えるようにすれば、自己肯定感は高まっていきますよ。（田村先生）
取材・文／やまだみちこ　構成／前田 こころ